Mindfulness meditáció a gyakorlatban

jelen meditáció mindfulness

Mindfulness és meditáció. Mindkét szó sokak számára ismert, sokak számára rejtély, és talán mindenki számára kihívás. Meditálni nem könnyű. Legalábbis elkezdeni biztos, hogy nem az. Kell hozzá elhatározás, önfegyelem, bátorság. Csomó olyan dolog amiket gyakran szeretnénk elkerülni. Bele kell fektetni időt és energiát. De minek is? Hisz sokkal egyszerűbb hátradőlni és a tv-t nézni. Miért kéne meditálni?

mindfulness_meditáció

1.rész: Mi az a mindfulness meditáció

Rengeteg féle meditáció létezik. A mindfulness meditáció, amiről itt szó van a legősibb buddhista meditáció.

Angolul „insight meditation” -nak is nevezik. Insight azt jelenti bepillantás – a saját tapasztalási folyamatunk megértése. Pāli nyelven ez a bepillantás meditáció: vipassana bhāvana.

A bhāvana a meditálásra gyakran használt Pāli kifejezés. Kultiválást vagy fejlődést jelent.

A vipassana jelentése: úgy látni a dolgokat, ahogy azok valójában vannak. Vipassana bhāvana tehát: az elme kultiválása egy olyan látásmód elérése érdekében, amely bepillantást és teljes megértést eredményez.

Egy külünleges látásmódot kultiválunk, amikor a jelent úgy látjuk, ahogy az van, ezt nevezzük mindfulness-nek.

Az angol mindfulness, vagyis tudatos jelenlét, éberséa Pāli "sati" szóból ered.

A Sati két jelentéssel bír:

emlékezés és folyamatos jelenlét – tehát emlékezz, hogy légy jelen :) = MINDFULNESS

Ez a folyamat pedig teljesen más, mint amit a mindennapokban csinálunk. Általában nem látjuk azt, ami válójában előttünk van. Az életet a berögződött mintáinkon, szokásainkon, elképzeléseinken keresztül próbáljuk értelmezni. Mindenki ezekből rakja össze a saját élményét. Ezek gyerekkorunkban ragadnak ránk, majd berögződnek, általuk értelmezzük a világot és azt ami benne történik. Beleértve a tapasztalásunkat, viselkedésünket.

A mindfulness gyakorlásának a lényege, hogy jobban megismerjük a saját élményeinket, ezáltal pedig önmagunkat.

Mindfulness és koncentráció – az elválaszthatatlanok

Koncentráció és a mindfulness két teljesen különböző funkció, mégis kéz a kézben jár. Az egyik kiegészíti a másikat. Ha az egyik gyengébb, ez kihat a másikra.

A koncentráció azt jelenti, hogy az elménket egy dologra akaratlagosan ráerőltetjük. Tehát kényszerítjük. Akarattal és erővel tudunk rá hatni. A mindfulness ezzel szemben gyengéd, finom és érzékeny. Ő az, aki észrevesz dolgokat. A koncentráció pedig adja az erőt. És a mindfulness irányítja ezt az erőt. Vezeti a művelet.

A mindfulness választja ki a figyelem tárgyát és észreveszi ha a figyelmünk elkalandozott. A koncentráció pedig elvégzi a munkát - megtartja figyelmünket az adott tárgyon. Ha bármelyik gyenge, a meditációnak annyi.

Pl. Ha a figyelmed egy kőre irányítottad, a koncentráció csak a követ látja. Mindfulness széleskörű, látja a követ, tudatában van a koncentrációnak, tisztában van a figyelem intenzitásával és azonnal észreveszi ha a figyelem tárgya megváltozik. A mindfulness az, aki észreveszi, hogy a figyelmünket valami elterelte, és a minduflness az, aki visszavezeti a figyelmünket a kőre. A mindfulness kultiválása nehezebb mint a koncentráció kultiválása, mert mélyebb rétegű.

A koncentráció az elme fókuszálása, tehát megvilágítja az adott tárgyat, de azt nem érti mit lát. A mindfulness érti, amit lát. Látja és érti is. Viszont fontos, hogy nem reagál rá. Mindfulness egyenlő a türelemmel. Tehát, bármit is látunk, egyszerűen el kell fogadnunk, tudatosítanunk és megfigyelnünk. EZ nem egyszerű, de szükséges. Látni a dolgokat és türelmesnek lenni saját magunkkal, elfogadni magunkat ahogy vagyunk. Ha a mindfulnessben fejlődni akarunk, el kell fogadnunk amit a mindfulness lát.

2.rész: A gyakorlás

  • Kényelmes ülőhelyzet

Válassz egy ülőhelyzetet ami kényelmes és amiben a hátadat egyenesen tudod tartani. Az ülő pozíció segít megtartani az éber állapotot, ami az elme fókuszálásához szükséges. Ad egy stabil tartást, egy fizikai mozdulatlanságot. Figyelj arra, hogy ne legyen merev a tartás és az izmokban ne legyen semmilyen feszültség. A cél, hogy egy olyan helyzetet találj, amiben mozdulatlan tudsz maradni a meditáció egész tartama alatt. Lehet ez keresztezett lábú ülés, sarkakon ülve vagy széken ülve.

  • Mit csinálj az elmével

AZ, hogy a lábunk elzsibbad és nem bírunk hosszan ülni, semmiségnek tűnik, ahhoz képest, mekkora nehézséget okoz az elménk a meditáció során. Az elme trükkös, a gondolataink menete pedig bonyolult. A gondolatok folyamatosan jönnek, irányítanak és mi sodródunk velük. Egyik gondolat jön a másik után. 15 perc múlva pedig azon kapjuk magunkat, hogy egész idő alatt álmodoztunk, aggódtunk valamin, vagy épp fejben megfőztük a vacsorát és átrendeztük az egész ruhásszekrényt.

A vipassana meditáció az éberség gyakorlata. Az elme kiürítése nem olyan fontos, mint az, hogy megfigyeljük, mit csinál az elme.

Fontos, hogy különbség van a között, amikor tudatában vagyunk egy gondolatnak vagy amikor egy gondolatot gondolunk. A koncentráció az egyik eszköz, ami segít észrevenni ezt a különbséget.

Az elmélyült koncentráció segít lelassítani a gondolatmenetet, és megkönnyíti, hogy ezt észrevegyük. A figyelem összpontosításával érjük el, hogy az elme egy dologra fókuszáljon. E nélkül, elveszünk a gondolatainkban.

Ez a dolog pedig a légzés. Miért? A légzés könnyen elérhető, mindig velünk van és mindig a jelen pillanatban történik. Mi általában nem a jelenben vagyunk, folyamatosan a múltbéli emlékekben vagy pedig a jövőben.

Ha tudatosítottuk a légzésünket, tehát megtaláltuk azt a pontot, ahol érezzük a levegő áramlását (az orrunk hegye), maradjunk figyelmünkkel ennél a pontnál.

Ne irányítsuk a légzésünket. Ez nem egy fajta légzőgyakorlat, amit a jógaórán végzünk. Hagyjuk, hogy a természetes, spontán légzés megtörténjen. Ne szabályozzuk, ne hangsúlyozzuk. A légzés egy csuda érdekes dolog, ha valójában megfigyeljük. Ott van a belégzés, a kilégzés, hosszú és rövid légzés, felületes, mély, nyugodt, egyenetlen, stb. Tanulmányozd. Ez ne jelentse azt, hogy leülsz és magaddal folytatsz egy beszélgetést: „...ez most egy hosszú légzés volt. Vajon milyen jön most? Lehet megint egy hosszú” és hasonlók.

Ez nem vipassana, ez gondolkodás :)

A lényeg a tudatosítás, majd visszatérés a légzés megfigyeléséhez.

Minden alkalommal, amikor elkalandozol, és azon kapod magad, hogy gondolkodsz, álmodozol, aggódsz stb., tudatosítsd, hogy ez történt, majd gyengéden, de határozottan hozd vissza a figyelmedet, a nélkül, hogy ostoroznád magad, azért mert elkalandoztál. Tedd meg ezt minden egyes alkalommal.

Fontos információ: a meditáció során majd rájössz, hogy milyen őrült vagy :). Az elméd ide-oda rohangál, őrjöng, nyughatatlan és kontrolálhatatlan...tiszta bolondokháza. Aztán arra is rájössz, hogy nem vagy őrültebb mint tegnap voltál. És arra is, hogy nem vagy őrültebb, mint bárki más. Az egyetlen különbség az, hogy te szembenézel vele, míg mások nem. Egy jól végzett meditáció után, érezni fogod az elme frisseségét.

  • Hol, mikor, mennyit

Találj egy helyet a házban, lakásban, ami szimpatikus. Jó ha van egy állandó hely, ami csendes, nyugodt és jól érzed magad ott.

A reggel egy nagyon alkalmas időpont a meditációra, mivel elménk még friss. A jógik szerint a napfelkelte előtti 2,5 óra a legmegfelelőbb a meditációra (Amrit Vela), ilyenkor az energiák tisztábbak, a meditáció pedig nagyon hatásos (tehát kb 3 órától 5:30, 6:00 óráig:). Ez sokunk számára elképzelhetetlen, de mivel nem lehetetlen, ezért jó tudni ezt az információt. Hátha.

Ha nem is hajnalban, de úgy határozol, hogy reggel szeretnél meditálni, figyelj arra, hogy ne szippantsanak be a napi teendők azonnal, mert a meditációt nagyon könnyű elfelejteni :)

De a nap folyamán bármikor meditálhatsz, viszont mindennap ugyanakkor történjen.

Milyen hosszú legyen a meditáció? Fontos tudni, hogy nem önkínzás a cél. Senkinek sem kell bizonyítani semmit. Ismerd meg a korlátaidat és ne büntesd magad, mert nem vagy képes örökké nyugodtan ülni, mint egy szikla. A meditáció előtt döntsd el, meddig fog tartani. Semmiképp se közben. Ez még nagyobb nyugtalansághoz vezethet. Használhatsz órát az idő méréséhez, csak arra figyelj, hogy ne lesd kétpercenként, hol tartasz. Mert az nem meditáció lesz, hanem óra nézés :)

A fegyelem mindannyiunknak nehéz. Az elménkben, nem egy pozitív kép jön elő, amikor ezt a szót meghalljuk. De az önfegyelem más. Általa átláthatunk a saját impulzusainkon. Nézzünk bele és lássuk, mi minden jön fel: nyughatatlanság, türelmetlenség, szorongás, fájdalom...csak nézzük, de ne hagyjuk, hogy beszippantsanak. El fognak tűnni. Előbukkanak, majd egyszerűen elmennek. Ilyen egyszerűen. Van egy másik szó is az önfegyelemre: türelem.

3.rész: Nehézségek

Biztos, hogy beléjük ütközünk. Nem tudjuk kikerülni és nem is kell. Hisz segítik a tanulást. Csak a helyes hozáállás szükséges. Egy nagyon gyakori stratégiánk nekünk embereknek a nehézségekkel, az önszuggeszció. Ha felbukkan valami nem jó dolog, bebeszéljük magunknak, hogy nem is létezik, vagy azt, hogy ez valójában valami kellemes, nem kellemetlen. A Buddha taktikája az ellenkező. Azt tanítja, hogy elemezzük ki minden részletét a felbukkanó nehézségnek, ne rejtsük el. A buddhizmus azt ajánlja, ne ültessünk be olyan érzéseket, amik nincsenek és ne akarjuk elkerülni azokat, amik ott vannak. Ha rosszul érezzük magunkat, akkor rosszul érezzük magunkat. Ez a realitás. Invesztálj időt és energiát abba, hogy megtanuld kezelni a kellemetlenséget, mert elkerülhetetlen.

Nehézségek fognak jelentkezni, ez biztos. Lehetnek ezek fizikai, emocionális, vagy attitűdbeliek.

  • Ha nehéz koncentrálni – a külső tényezők közrejátszhatnak ebben. A mentális képek nagyon erősek tudnak lenni és sokáig az elménkben tudnak maradni. Ezért ha épp egy izgalmas thriller könyvet olvasunk, vagy egy szuper mozifilmet láttunk, ezek mind ott lesznek az elmében. Ezért cseréljük a sorrendet. Először meditálj, utána olvass, nézz filmet, stb.

    Az emocionális állapotunk is egy nagy tényező. Ha van egy aktuális konfliktus aznap, próbáljuk először tisztázni, hogy az idő, amit eltöltünk meditácival, ne legyen felesleges (értsd, csak arra a bizonyos dologra fogsz gondolni végig). Vannak természetesen dolgok, amiket nem tudunk mindig megoldani az előtt, hogy meditálnánk. Ez sem baj, ülj le, és meditálj.

 

Tippek ha a koncentráció nem megy:

  • Mély lélegzetek – ha az elme vadul pörög, végy egy pár mély lélegzetet. Szívd be erősen a levegőt, majd ugyanúgy ki. Ez erősebbé teszi a levegő áramlásának az érzését az orrlyukakban, így könnyebbé válik a fókuszálás és a figyelem visszavezetése.

  • Számolás – tradicionális eljárás. Különböző módon alkalmazható. 1.mód: az első belégzés az 1, a kilégzés a 2, majd az új belégzés a 3 és így tovább. Ha elérsz 10-ig, akkor kezdd el újra 1-től. Amikor elkalandoznak a gondolataid, térj vissza a légzésedhez és kezdd újra a számolást 1-től.

    2.mód: belégzés-kilégzés1, belégzés-kilégzés 2 stb.

    3. mód: mentálisan ismételjük minden lélegzetnél: „belégzés...kilégzés,” vagy „be...ki,”

  • Egyik gondolat törlése a másikkal – vannak gondolatok, amik csak nem mennek el. Mi emberek rögeszmések vagyunk. Ez az egyik legnagyobb problémánk. Rá tudunk kattani dolgokra, legyen az aggodalom, ambíció, bármi...Tápláljuk őket évekig, rengeteg lehetőséget adunk nekik az érvényesülésre, majd leülünk meditálni és várjuk, hogy menjenek el, hagyjanak békén. Nem meglepő, hogy nem hallgatnak ránk. Gondolatok, melyek kapcsolódnak a mohósághoz, gyűlölethez, téveszmékhez, könnyen válnak rögeszmévé. Ha van ilyen, úgy tudjuk megsemmisíteni, ha az ellenkezőjét generáljuk. Tehát ha pl. utáljuk a szomszédot, próbáljunk szeretetet és kedvességet irányítani felé. Valószínű, hogy el fog tűnni a mentális kép, és folytathatod a meditációt. Van, hogy nem működik azonnal :) A rögeszme egyszerűen túl erős. De ne adjuk fel.

  • Emlékeztessük magunkat a szándékunkra – miért is vagyunk itt. Mondhatod magadnak: „ nem fogom az időmet pazarolni ezekre a gondolatokra. Azért vagyok itt, hogy a légzésemre figyeljek.”

Az elterelő gondolatok mindig ott lesznek. Erről szól az egész. Ez a lényeg. A kulcs, hogy megtanuljunk bánni velük. Megtanuljuk észrevenni őket, a nélkül, hogy bennük ragadnánk. Nagyon kellemetlen ez a mentális bolyongás. De ez az elmének a normális üzemmódja. Amikor először leülsz, hogy a légzésedre koncentrálj, ledöbbensz, mennyire elfoglalt az elméd. Ne legyél mérges vagy csalódott. Mert ez a természetes.

A mindfulness a mindfulness gyakorlásával erősödik. Olyan mint egy izom. Minden alkalommal amikor dolgoztatjuk, erősödik egy picit.

 

 

Felhasznált irodalom: Mindfulness in Plain English - Bhante Gunaratana

 

 


Régebbi bejegyzések


Hozzászólok

Felhívjuk figyelmét, hogy a hozzászólás csak jóváhagyás után van közzétéve.